Kompensation und Überkompensation

[Vielen Dank an @modern_dragon für diesen Gastbeitrag! – pe]

Kompensation und Überkompensation

Viele Menschen sind überrascht, wenn ich mich als AD(H)S-Betroffene zu erkennen gebe. Denn das Bild, das sie von AD(H)S haben, ist nur ein winziger Ausschnitt und nur eine der vielen Arten, wie sich diese spezielle Neurodivergenz manifestieren kann. Wenn in den Medien von AD(H)S die Rede ist, dann wird meistens das Stereotyp vom unkonzentrierten, hyperaktiven Grundschulkind, das mit seiner Unruhe seine Umwelt in den Wahnsinn treibt, zitiert; meistens wird nur an Jungen gedacht. Dass Konzentrationsschwierigkeiten und Hyperaktivität nur zwei von sehr vielen möglichen Symptomen sind und AD(H)S auch im Erwachsenenalter fortbesteht, wird ignoriert.

Ein zweiter Grund, warum ich üblicherweise nicht auffalle, ist meine Fähigkeit zur Kompensation. Um dieses Phänomen soll es in diesem Text hier gehen.

Was ich im folgenden schreibe, gilt wahrscheinlich auch für andere Neurodivergenzen, die mit emotionaler Dysregulation, Reizsensitivität und/oder exekutiver Dysfunktion einhergehen.

Was ist Kompensation eigentlich?

Die Wörterbuchdefinition (Der Kleine Wahrig. Wörterbuch der deutschen Sprache, München : dtv 1978) lautet: „kompensieren (med.): anatomische oder funktionelle Störungen eines Organes oder Organteiles durch gesteigerte Tätigkeit eines anderen Organs oder Organteiles ausgleichen.“

Kompensieren heißt also: Die Nachteile und Schwierigkeiten, die meine Neurodivergenz mit sich bringt, durch bestimmte Verhaltensweisen oder durch den Einsatz von mehr Energie und/oder Willenskraft ausgleichen.

Warum Kompensation nicht (immer nur) toll ist

Eins könnte ja jetzt denken: „Du kannst Deine Störung kompensieren (resp. dich manchmal, zeitweise oder fast immer so verhalten wie eine neurotypische Person)? Ist doch prima! Problem gelöst!“ Nicht ganz.

Kompensation kostet nämlich Kraft. Eins verbiegt sich, tut sich Gewalt an, treibt sich unglaublich hart an, um den Ansprüchen der Gesellschaft zu entsprechen. Kompensation heißt zumindest, dass mich Dinge (z.B. geistiges Arbeiten in unruhiger Umgebung) mehr Kraft kosten als neurotypische Menschen. Kompensation heißt, dass ich deswegen deutlich weniger Energiereserven habe und wesentlich schneller an die „ich kann nicht mehr”-Schwelle komme bzw. im Notfallmodus funktioniere. Kompensation heißt, dass mich dasselbe Arbeitspensum mehr erschöpfen kann als eine neurotypische Person (wenn Inhalt und Umstände der Arbeit mir nicht sehr entgegenkommen) und dass ich in der Folge auf die Dauer nicht so viel arbeiten kann.

Kompensationsstrategien können destruktiv sein. Dass ich in Bürojobs bis zu fünf Tassen starken Kaffee pro Tag trank, hatte nicht nur mit sozialem Jetlag zu tun, sondern war auch eine Art dysfunktionaler Selbstmedikation. Übermäßige Härte gegen sich selbst, Selbstabwertung und ständiges Sich-Antreiben führt zu Ruhelosigkeit, chronischer innerer Anspannung, kaputtem Selbstwertgefühl, dazu, sich nie eine Pause zu erlauben und in der Konsequenz Erschöpfung. Wenn mein Selbstwertgefühl daran hängt, wie viele unlustbesetzte Dinge ich bewältigen kann (weil das Beweisen, dass ich nicht faul, d*mm, undiszipliniert oder total verpeilt bin, ein wichtiger Teil meines Selbstbildes wurde), dann stelle ich Dinge, die mir Spaß machen und zur Regeneration beitragen, so oft hintenan, dass ich am Ende nie dazu komme.

Ein weiteres Beispiel ist das, was ich Notfallmodus nenne: Unter großem Druck kann ich nämlich kurzfristig (!) viel Energie mobilisieren und dadurch fokussiert und geistesgegenwärtig handeln. Im Grunde treibt mich die Notfallsituation in einen hyperfokussierten Zustand. Nur bleibt ein Notfall ein Notfall, und der damit verbundene Streß ist nichts, was ich immer haben muss. Bevor ich meine Diagnose bekam, wünschte ich mir oft, ich könnte diesen glasklaren Fokus und diese Effektivität, mit der ich unter großem Druck oft handeln kann, auch ohne den Druck haben. Mich einfach immer unter Stress zu setzen, wäre ein weiteres Beispiel einer destruktiven Kompensationsstrategie.

Ich weiß nicht, ob ich Hyperfokus als Kompensationsmechanismus zählen soll, da er sich meistens nicht absichtlich auslösen läßt. Hyperfokus hat seine Nebenwirkungen: Ich bin dann extrem auf Details fokussiert und vergesse das Große Ganze; Ich habe noch weniger Zeitwahrnehmung als normal; es fällt mir extrem schwer, auf eine andere Aufgabe umzustellen; ich merke oft körperliche Bedürfnisse nicht oder schiebe sie auf. Wenn ich aus dem Hyperfokus herauskomme, bin ich oft erschöpft und muß mich erstmal um meine körperlichen Bedürfnisse kümmern. In tiefem Hyperfokus arbeite ich sehr intensiv und habe danach oft keine große Konzentrationsfähigkeit oder exekutive Funktion mehr übrig.

Kompensationsstrategien funktionieren nicht immer. Manchmal versagt meine Kompensationsfähigkeit – unter Umständen unvorhergesehen. Dann hilft zum Beispiel kein gestellter Alarm, um mich pünktlich zu machen, ich vergesse meine Checklist, ich überhöre den Reminder, ich verliere mich in meinem Produktivitätssystem, oder ich kann mich partout nicht aufraffen, jetzt mit etwas anzufangen, das erledigt werden muß (auf das ich aber keine Lust habe).

Kompensationsstrategien kosten Zeit und Energie. Manche Dinge, die mir helfen, zu kompensieren, brauchen Zeit. Gerade die unschädlichen Strategien (etwa: Sport, Meditieren, gesundes Essen, … ) kosten auch etwas Energie, und wenn meine Energiereserven schon völlig aufgebraucht sind, ist das ein Problem.

Wenn das Fass voll ist

Wenn meine Kapazität, zu kompensieren, ihre Grenze überschritten hat, können unangenehme Dinge passieren:

  • Erschöpfung und depressive Zustände
  • Wutanfälle oder andere Gefühlsausbrüche
  • Panikanfälle
  • Blackouts, d.h. ich kann auf Erlerntes, sonst vorhandene Fähigkeiten, rationales Denken, Erinnerungen nicht zugreifen
  • ich mache Fehler (u.U. bei Dingen, die ich sonst problemlos hinbekomme); Dinge gehen dann erst recht schief, unter Umständen spektakulär.

Überkompensation

Manchmal sind oder erscheinen kompensierende AD(H)Sler_innen organisierter, leistungsfähiger und disziplinierter als durchschnittliche neurotypische Menschen. Wenn wir hyperfokussieren, kann es heißen: „Aber du kannst dich doch konzentrieren, wenn dich was interessiert!“ (was gern unzutreffenderweise gleichgesetzt wird mit „… wenn du nur willst!“). Dass Hyperfokus nur begrenzt oder gar nicht willentlich steuerbar ist und viele von uns kaum oder gar keine Zwischenstufen zwischen „vollkommen offen für alles, was gerade unsere Aufmerksamkeit erregt“ und Hyperfokus haben, wird dann übersehen. Das bedeutet nicht, dass wir weniger aufmerksamkeitsgestört sind. Es kann heißen, dass wir gerade gut funktionieren, weil die Umstände günstig sind, weil uns etwas interessiert oder weil uns eine bestimmte intellektuelle Anforderung leicht fällt. Und es kann sein, dass wir mit der Anpassung über das Ziel herausschießen und ohnehin alles hundertzehnprozentig machen wollen, oder dass wir so sehr fürchten, die Kontrolle zu verlieren, dass wir ins andere Extrem fallen.

Überkompensation kann sich dann zum Beispiel manifestieren als

  • Perfektionismus
  • zwanghaftes Verhalten
  • sich ständig antreiben und unter Druck setzen
  • nicht zur Ruhe kommen

Kompensationsfaktoren und -strategien

Die folgenden Dinge sorgen dafür, dass mich mein Alltag weniger Kraft kostet und erleichtern mir, wenn nötig, das Kompensieren:

  • neurodivergenz-kompatible Umwelt (für mich heißt das: Ruhe, Sicherheit, Rückzugsmöglichkeiten, wenig Anforderungen auf einmal, Gefühl von Überblick, Ordnung und Kontrolle) nimmt mir die Anforderung ab, überhaupt zu kompensieren.
  • Wenn etwas neu und spannend ist, kann ich mich gut darauf konzentrieren
  • (genuines, nicht verordnetes) Interesse an einer Sache
  • Selbstorganisationstechniken und bewußtes (aber mir gemäßes) Zeitmanagement
  • Struktur schaffen – Struktur und Überblick helfen mir, sortiert und fokussiert zu bleiben; „mich sortieren“ (z.B. durch das Schreiben von Listen oder Plänen) ist ein konstruktiver Umgang mit mentalem Overload (der allerdings Zeit kostet).
  • Bewußt eingesetzte Zeitstruktur, Zeitkontingentierung
  • Meditation und Entspannungsübungen können mich in einem gewissen Umfang fokussierter und organisierter machen. Sie können allerdings auch meine Reizempfindlichkeit erhöhen.
  • Sport und Musizieren sind Aktivitäten, die mir helfen, mich zu regenerieren bzw. die meine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Ausdauersport ist eine gute Gelegenheit, psychische Anspannung abzubauen.
  • In gutem Kontakt mit meinem Körper zu sein und auf körperliche Bedürfnisse (Essen, Trinken, Ruhe, Schlaf, Bewegung) zu achten, ist ein Resilienzfaktor; das hilft mir, fokussierter und „sortierter“ zu sein und mich weniger zu erschöpfen.

Schlusswort

Menschen, die sich ihrer neuro-atypischen Veranlagung nicht bewußt sind, (über)kompensieren oft automatisch und schieben den Verdacht, ihre Schwierigkeiten mit bestimmten Dingen könnten am Nervensystem liegen, weit von sich. Ich habe von wenigen Menschen so abwehrende Reaktionen auf meine Auseinandersetzung mit (meinem) AD(H)S bekommen wie von denen, bei denen ich vermute, sie könnten ebenfalls betroffen sein.

Ich halte Kompensation bis zu einem gewissen Grade für unvermeidlich, wenn eins in einer Welt zurechtkommen will, in der die Norm immer noch „neurotypisch“ heisst. Wenn ich allerdings bewusst mit dem Umfang und der Art meiner Kompensation umgehe, kann ich sie auch konstruktiver gestalten, destruktive Strategien abbauen, an ihrer Stelle weniger schädliche wählen und verinnerlichte Abwertung Schritt für Schritt durch einen freundlicheren Umgang mit mir selbst ersetzen.

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Exekutive Dysfunktion oder: Warum kriege ich nichts hin?

Was ist Exekutive Dysfunktion?

Exekutive Dysfunktion beschreibt im weitesten Sinne Probleme damit, Dinge zu tun. Das klingt sehr allgemein – und ist es auch. Der Begriff ist relativ unbekannt, was dazu führt, dass diejenigen von uns, die Exekutive Dysfunktion haben, oft selbst nicht wissen, was das Problem ist.

Wir halten uns für „faul“, „kaputt“, sind von den vielen Aufgaben des Alltags komplett überfordert und wissen einfach nicht, warum. Wir schieben Dinge wochen-, monate- oder jahrelang vor uns her, egal, wie dringend wir sie erledigen wollen oder müssen. Das „Vor-Sich-Herschieben“ wird oft auch Prokrastination genannt, aber Prokrastination im klassischen Sinne wird meistens durch Ängste verursacht, während Exekutive Dysfunktion etwas ist, das uns unser Leben lang und überall begleitet.

Exekutive Dysfunktion tritt besonders häufig bei Autismus, ADHS, Schizophrenie und anderen Neurodivergenzen und psychischen Krankheiten auf, ist aber nicht darauf beschränkt.

Was umfasst die Exekutive Dysfunktion?

„Exekutive Funktionen“ ist der allgemeine Begriff für die Fähigkeit, Aufgaben anzufangen, fortzusetzen und abzuschließen. Exekutive Dysfunktion, also eine Störung der Exekutiven Funktionen, behindert uns entsprechend darin. Mit dem Wort „Aufgabe“ ist hier ganz allgemein irgendein Ding gemeint, das getan werden soll, also zum Beispiel „ein Glas Wasser trinken“, „das Zimmer aufräumen“ oder „eine Abschlussarbeit schreiben“.

1. Aufgaben anfangen

Menschen mit Exekutiver Dysfunktion haben oft Probleme damit, Aufgaben zu beginnen.

Viele von uns haben Schwierigkeiten, Körpersignale wie Durst, Hunger oder Müdigkeit wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Deswegen vergessen wir oft, Aufgaben anzufangen, um diese körperlichen Bedürfnisse zu befriedigen.

Gesprochene Anweisungen sind für viele von uns schwierig zu verarbeiten. Wenn wir sie nicht aufschreiben, vergessen wir die Hälfte der Anweisungen sofort.

Aber auch, wenn wir genau wissen, was wir machen müssen, können wir es oft nicht machen, weil der Impuls zum Anfangen ausbleibt. Wir sind sozusagen startbereit, aber der Startschuss kommt einfach nicht.

Wir stehen oft überfordert vor der Gesamtaufgabe und sind unfähig, uns die Einzelschritte zu überlegen, die dafür nötig sind. Den Menschen ohne Exekutive Dysfunktion fällt das so leicht, dass sie meistens nicht einmal bemerken, dass zum Beispiel „Duschen“ nicht eine einzelne Aufgabe ist, sondern aus ganz vielen einzelnen Schritten besteht: Ich muss ins Bad gehen, mich ausziehen, das Wasser aufdrehen, dann muss ich die Shampooflasche nehmen, mir die Haare waschen, dann muss ich das Shampoo wieder ausspülen, dann das Duschgel nehmen, meinen Körper waschen und so weiter.

Viele von uns sind auch schon von der schieren Anzahl der Möglichkeiten überfordert, um eine Aufgabe zu lösen. Wir können uns nicht entscheiden, welches Kapitel unserer Abschlussarbeit wir zuerst schreiben, welche der 15 Tassen wir aus dem Schrank nehmen, ob wir über die Ampel oder durch die Unterführung gehen.

Gedächtnisprobleme können auch eine Rolle spielen, wenn wir zum Beispiel etwas, das wir einmal gelernt haben, in einer neuen Umgebung überhaupt nicht mehr anwenden können.

Diese Probleme führen dazu, dass wir oft schon beim Gedanken an eine komplizierte Aufgabe verzweifeln. Wir bleiben oft „stecken“ und anstatt eine Aufgabe zu erledigen, schaffen wir gar nichts mehr.

2. Weitermachen und Dranbleiben

Menschen mit Exekutiver Dysfunktion haben oft Probleme damit, an einer Aufgabe dranzubleiben, sie ohne Ablenkung oder unerwünschte Unterbrechungen fortzusetzen.

Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis/ Arbeitsgedächtnis können dazu führen, dass wir ständig vergessen, was wir gerade tun. Wir können uns nicht mehr erinnern, was wir gerade eben gemacht haben und wir haben oft zusammenhanglose Gedankengänge, die es schwer machen, eine Aufgabe lückenlos durchzuführen.

Konzentrationsschwierigkeiten und leicht ablenkbar zu sein ist auch ein Teil von Exekutiver Dysfunktion. Schon eine kurze Unterbrechung kann dazu führen, dass wir gar nicht mehr wissen, wo wir stehen geblieben waren und sehr lange brauchen, um wieder in die vorherige Tätigkeit hineinzufinden.

Viele von uns haben Probleme mit der Impulskontrolle, das heißt, wir lenken uns oft selbst ab, weil uns irgendwas ganz Wichtiges einfällt, das wir jetzt sofort unbedingt machen müssen, oder weil wir versuchen, viel zu viele Sachen gleichzeitig zu machen.

Ganz im Gegenteil kann es für uns aber auch manchmal extrem schwierig sein, wichtige Ablenkungen überhaupt wahrzunehmen. Das nennt sich Hyperfokus, das heißt, wir sind so konzentriert auf eine Aufgabe, dass wir alles andere komplett vergessen.

Viele von uns haben auch Probleme damit, zu erkennen, wann eine Pause oder Unterbrechung notwendig ist.

3. Aufgaben beenden und abschließen

Für Leute mit Exekutiver Dysfunktion kann es schwierig sein, eine Aufgabe zu unterbrechen oder zu beenden. Wie beim Anfangen fehlt uns der Impuls dafür. Wir machen einfach mit unserer momentanen Tätigkeit weiter, weil wir unsere Konzentration und unseren Gedankenstrang sehr schlecht selbständig unterbrechen können oder weil wir fürchten, nach einer Unterbrechung nie wieder hineinzufinden.

Aufgaben zu wechseln, ist für uns besonders schwierig, weil wir dazu nicht nur unsere momentane Aufgabe unterbrechen oder beenden müssen, sondern auch noch eine neue Aufgabe anfangen müssen – und damit haben wir wieder die zuvor beschriebenen Probleme.

Für viele von uns ist es auch schwierig, eine Aufgabe vollständig abzuschließen, weil wir durch Ablenkungen und Unterbrechungen immer aufhören, bevor wir fertig sind. Ein chronisches Problem für viele Menschen mit Exekutiver Dysfunktion ist das Ansammeln unzähliger angefangener Projekte, die sie niemals beenden.

Welchen Einfluss hat Exekutive Dysfunktion auf unser Leben?

Probleme mit Exekutiven Funktionen begleiten die meisten von uns unser ganzes Leben lang. Für viele von uns bestimmt es unseren kompletten Lebensablauf oder zumindest Teile davon.

Die Stärke der Exekutiven Dysfunktion kann abhängig sein von äußeren Umständen, Stresslevel, dem emotionalen und gesundheitlichen Zustand und vielen weiteren Faktoren. Verständnis und Unterstützung im Alltag können erheblich dazu beitragen, die Beeinträchtigung durch unsere Exekutive Dysfunktion zu verringern.

Wie zuvor beschrieben hat Exekutive Dysfunktion viele verschiedene Komponenten. Nicht alle von uns haben mit allen diesen Punkten Schwierigkeiten. Für manche Menschen kann es schwieriger sein, mit Ablenkungen umzugehen, andere haben größere Probleme mit der Aufgabenplanung.

Menschen, deren Leben stark von Exekutiver Dysfunktion beeinflusst ist, haben zum Beispiel Probleme mit dem Haushalt, mit dem Einkaufengehen, mit Körperflege, in der Schule, im Studium, beim Lernen, bei Hausarbeiten, aber auch damit, Termine wahrzunehmen, Papierkram zu erledigen, Freundschaften zu pflegen, einen Beruf oder Hobbies auszuüben.

Was kann helfen?

Was helfen kann, ist stark davon abhängig, welcher Teil der Exekutiven Funktionen uns am meisten Probleme macht.

  • Todo-Listen können helfen, um den Überblick über zu erledigende Aufgaben zu behalten.

  • Notizen können dabei helfen, sich mehrere Aufgaben oder die Einzelschritte zu merken. Sie können auch helfen, nach einer Ablenkung oder Unterbrechung den Faden wieder zu finden.

  • Erinnerungen, Alarme und Timer können helfen, um Anfangs- und End-Impulse zu geben.

  • Festgelegte Routinen können ebenfalls nützlich sein, um Anfangs- und End-Impulse zu geben.

  • Routinen können auch dabei helfen, um die Auswahl zu erleichtern: Wenn ich die gleichen Dinge immer auf die gleiche Art und Weise erledige, muss ich mir nicht jedes Mal lange überlegen, wie ich es dieses Mal machen will.

  • Medikamente können mit einigen Teilen der Exekutiven Funktionen helfen. Sie helfen manchen Leuten mehr, anderen weniger, manchen gar nicht. Nicht alle Menschen können überhaupt Medikamente nehmen. Medikamente sind keine Zauberei, aber einen Versuch kann es durchaus wert sein.

  • Das Zerlegen von großen Aufgaben in kleinere Teile und Einzelschritte kann sehr hilfreich für Leute sein, die von der Aufgabenplanung überfordert sein. Es ist oft überfordernd, sich eine ganze komplizierte Aufgabe auf einmal vorzunehmen. Wer zum Beispiel Schwierigkeiten hat, sich dazu zu motivieren, das ganze Zimmer aufzuräumen, hat es vielleicht leichter, nur eine einzelne Schublade aufzuräumen oder nur den Staub zu wischen. Es ist okay, wenn du eine Aufgabe, die andere Leute total einfach finden, schon anspruchsvoll findest und aufteilen musst!

  • Überforderung, Stress und Überlastung haben für viele von uns einen negativen Einfluss auf die Exekutive Dysfunktion. Daher kann es helfen, wirklich nur so viel zu machen, wie wir können, auch, wenn das viel weniger ist als bei anderen Menschen.

 

Ein paar Worte zum Schluss

Wenn du Probleme mit Exekutiven Funktionen hast, bist du damit nicht alleine!

Exekutive Dysfunktion ist etwas, das Menschen sehr stark behindern kann. Wie stark du damit kämpfen musst, sagt nichts über deine Intelligenz, deine Kreativität oder deinen Wert als Mensch aus. Du bist nicht „faul“ oder „kaputt“.

Es ist okay, wenn du Ausreden erfinden musst, um durchzukommen. Es ist okay, wenn du weinen musst, weil du mal wieder gar nichts hinbekommen hast. Du hast es verdient, dass auf deine Schwierigkeiten Rücksicht genommen wird. Exekutive Dysfunktion ist eine Behinderung, für die du nichts kannst.

Diejenigen von euch, die keine Exekutive Dysfunktion haben, möchte ich bitten, auf uns Rücksicht zu nehmen. Nehmt es uns nicht übel, wenn wir Abmachungen oder Termine nicht einhalten können. Wir geben uns Mühe.